一日にこれだけは食べてね♡たんぱく質とカルシウム

ダイエットでの体重を維持できています♫リバウンドもないです。今日は私がしわしわにならずにダイエットできた方法を栄養の面から書きますね。
私が意識して食べているのがたんぱく質です。これはダイエットするしないにかかわらず、健康に美しく生きていくうえでとても重要です。

たんぱく質の働き　筋肉や臓器の構成成分として重要。酵素、抗体、ホルモンの原料になる。

たんぱく質の欠乏症　体力や筋力、免疫力が低下。子供では成長障害。高齢者では、老化を早めてしまう。

たんぱく質の過剰摂取　たんぱく質の過剰分は尿に排泄されるので、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合がある。

計算してみました。

体重の増加を少しに抑えておいて（ここが頑張り時！）また一気に落とす。そのためにも筋肉のえさとなる「たんぱく質」は是非とも摂取しておく必要があります。
筋肉は代謝をあげてくれるわけで、その筋肉が退化していくと同じ量のものを食べても太りやすくなる・・・なんてつらいじゃないですか。

いったいどれだけ食べたらいいんだろう？

これでたんぱく質２９ｇです。（上の写真）カルシウム量は482mg摂取！

推奨される一日の摂取たんぱく質量は成人女子で５０ｇ。男子で６０ｇ。

体重１ｋｇに対して１ｇと覚えておくといいですね。

ですが、鍛えている時、元気になりたい時などは倍量を目指してもいいのです。（摂りすぎはいけませんが）

豆腐入りのお味噌汁と納豆＋たまごかけごはん
おやつにヨーグルト
運動後に低脂肪乳

これで２９ｇが摂取できます。

残り約２０ｇちょっとをどうするか？
とりの胸肉が優秀です。

ほぼ同じたんぱく質量でも、カロリーは豚肉牛肉の半分ですみます。
1/3枚が１００ｇになります。これでたんぱく質量は22.3g。

29g＋22.3g＝51.3ｇ　クリアできました♫鍛えている時はまだまだほしい。

たんぱく質量の覚え方

肉・魚類だと「手のひらにこんもりで質量約１００ｇ」と覚えて、それは「たんぱく質量20ｇ前後になる」と私は覚えています。

きな粉は大さじ山盛りで質量約10g。たんぱく質は3.5gになります。カルシウム量は25mg。
しらす干し（微乾燥）も指4本ぐらいでつまんだ量で約10g。たんぱく質量は4gになって、カルシウム量は21mg。

必須アミノ酸は体内では作れない

たんぱく質は２０種類のアミノ酸からできています。
そして、そのうち９種類は「必須アミノ酸」といい、人間の体内で作ることができないため、必ず食事から摂取しなければいけません。この「必須アミノ酸」は動物性たんぱく質に多く含まれているので、たんぱく質は植物性と動物性の両方からバランスよく摂取するほうがいいのです。
(大豆は植物性たんぱく質ですが必須アミノ酸は多い。しかし体への吸収率が動物性の方が優秀という報告があります）

たんぱく質が29g摂取できる上の食品はカルシウムも結構摂れる！

計算してみました。

推奨されるカルシウム摂取量は成人男女とも600mgです。

カルシウムの働き　健康な骨と歯を作る。神経の興奮の抑制、筋肉を収縮して心臓を活動させるなど。

カルシウムの欠乏症　慢性的に欠乏すると、骨量が減り、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなる。骨質が薄弱のなり、肩こり、腰痛がおこったりする。神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなることもある。

カルシウムの過剰摂取　泌尿器系結石を起こすと言われる。マグネシウム、鉄、亜鉛などの他のミネラルの吸収を妨げる。ビタミンDの過剰による過剰吸収では、高カルシウム血症になりやすい。

運動をして骨に負荷をかけることが骨の強度を増すこともわかってきています。カルシウムを摂取しているだけでは骨は強くなりません。

上の写真の食品でカルシウムを482g摂取できます。あと残り120mgほど。

おすすめは小松菜です。

2茎食べると150mg摂取できるのです。（⇒瘦せられた勝因は「栄養」です。）