やせるために必要な「カルシウムと鉄」の食品表です。

やせるために必要な「カルシウムと鉄」の食品表です。

作りました。活用してくださいね。これです。

カルシウムと鉄を摂取しないとやせられない

「たまご」と「厚揚げ」がとても優秀です！たんぱく質もカルシウムも鉄も三つとも含んでいます。こんな便利な食品は覚えておきたい。

鉄分が不足するとやせられないわけ

鉄分が不足すると、血液中の酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの量が減少し、酸素が体中に十分に行き渡らなくなってしまいます。ということは、

（1）基礎代謝が落ちる

酸素が十分に行き渡らないことで筋肉、内臓の働きがにぶくなり、基礎代謝が落ちる。基礎代謝が落ちると、痩せにくく、太りやすくなる。

（2）脂肪が燃えにくくなる

体内に酸素が不足すると、脂肪分解酵素の“リパーゼ”の働きが弱くなり、運動してもなかなか体脂肪が落ちにくくなる。

（3）冷え性を招き、脂肪がつきやすくなる

酸素が不足すると基礎代謝が低下し、体内で熱を生み出す力も低下するので、体温が低くなりがち。冷えはダイエットの大敵。痩せるどころか脂肪がつきやすい体質になってしまう。

（4）疲れやすくなり、活動量が低下する

体中の細胞が酸素不足になることで、いつもと同じ生活をしていても疲れやすくなってしまう。また、運動をしても疲れやすく、筋肉の疲労回復スピードが低下することから、活動量が減りがちになる。

このように鉄分が不足するとダイエットには不利です。女性は、毎月の月経があることからも鉄分不足になりがちなのですから意識的に摂取したい。それだけではありません。

・めまい
・爪が割れる
・息切れがする
・肩こり、腰痛
・肌にハリがない

これらも鉄分不足から起こるものです。「鉄分はコラーゲンの生成にも関わっている」ということを肝に銘じておきましょう！だからといって過剰摂取は禁物ですよ。

うつやパニック障害を引き起こす患者さんに鉄分不足が多いとも言われます。１日にたまご３個を摂取することで鉄分不足を解消することもできます。（⇒卵3個で“心の病気”予防に…鉄不足を解消する食事方法）

たまごは１日に１個でないといけない・・・というのは昔の話。コレステロール値とは関係がなくなりましたが、できれば色んな食品で鉄分を補給したいところです。

干しひじきは。無機ヒ素というものが含まれているということで、筆者も心配していました。

「ひじきの損失余命」

「損失余命」とは身体に悪影響を及ぼす食事や行動によって、どのくらい寿命が縮まるかを示す考え方です。WHOが取り入れている考え方でもあります。

代表的な損失余命としては、タバコを1本吸うと12分縮まる、コーヒーを1杯飲むと20秒、ソーセージを1本食べると25秒縮まるといったものが知られています。この考え方によると、ひじきの損失余命は小鉢1杯で58分と言われており、タバコより損失が大きいことから、「ひじきはタバコよりも有害」という説がセンセーショナルに広まったようです。

しかし、

筆者の場合、このことを気にするあまり鉄分摂取がおろそかになってしまっていたような。実際のところ、毎日毎日食べるのでなければ実は気にする必要はないのです。（⇒ひじきの損失余命とは……タバコより危険って本当？）

おまけに無機ヒ素は水溶性。水戻しで50％、茹で戻すと80％、茹でこぼすと90％程度減らすことができる。ということは茹でこぼすといいわけです。うちはひじきをごま油で軽く炒めて、そこにスライス玉ねぎとツナ缶を投入し、マヨとすりごまとしょう油でサラダにするのが好き。さっそく作りました♡

カルシウムが不足するとやせられないわけ

食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されます。溶かし出されたカルシウムが血中に入り、血中カルシウム濃度が高くなると、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増えます。

「食事から摂取するカルシウムが不足すると、中性脂肪が増える。」

カルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることが分かっています。

 ところが

■ポテチやウインナー、ハムなど加工食品がカルシウム吸収を阻害する！

ウィンナーやハムなどの加工肉、出来合いの総菜やレトルトなど加工食品、スナック菓子などに多く含まれる「リン」は、人間の体に必要な栄養素ですが、摂取過多になるとカルシウムの吸収を阻害してしまう。

リンは食材や体内にも存在しており、数あるミネラルの中でもカルシウムに次いで多く体内に存在しているのですが、「リン酸」や「リン酸塩」といったものは食品添加物で、過剰に摂取している人はカルシウムの不足になりやすい可能性があります。

■カルシウムにはマグネシウムやビタミンＤも必要！

カルシウムを効率よく吸収するにはマグネシウムが必要で、カルシウム：マグネシウム＝２：１の割合で摂るのが理想的です。またビタミンＤもカルシウムの吸収をサポートする働きがあるので、カルシウムが多い食材にマグネシウム、ビタミンＤ組み合わせて摂るようにし、吸収率を上げましょう。

•マグネシウムを多く含む食品

ごま／ナッツ類／小魚（いわし・煮干し・しらすなど）／焼きのり／大豆製品（納豆、豆腐、きなこなど）

•ビタミンＤを多く含む食品

いわし／しらす干し／いくら／スモークサーモン／さけ／まぐろのトロ／さんま／うなぎのかば焼きなど

あれも摂らなきゃいけない。これも摂らなきゃいけない・・・

と言われるととたんに嫌になってしまう。だから足りない時には「サプリで」でもいいと思います。

しかし、完全にサプリメントに頼るのはお勧めしません。

その理由は

噛まないでいると顔の肉に締まりがなくなります。垂れます。
噛んで唾液を出さないでいると、免疫力が弱まります。
人間の体の中で一番強い筋肉は「舌筋」だそうです。使わないとどうなります？
嚥下と咀嚼（えんげとそしゃく）は人間にとってとても大事なことなのです。だからできるだけ食品で栄養を摂ることをお勧めします。

筆者のからだで実験したところ、
サプリを飲むより実際にうなぎを（あるいは鶏の手羽元を）食べた方がお肌のプルプル感が上でしたよ♡

密かに成功しています

「理論がわかって体を動かすと違うんだなあ。」
「分かってやると効果が違うんだ。」
「整体にも整骨院にもたくさん行ったけど超音波をあてるだけだったし、整骨院の先生自体が太ってて歩き方もおかしかった。」
「外反母趾がすべての動きの制限に関わってたなんて思いもしなかった・・・」

だだだ～っとおっしゃったので書きとめきれず、でもとっても喜んでくださっているのだとわかって嬉しいです。体重はそんなに変わっていないとおっしゃっていました。

外反母趾がひどい方なので無理のない程度に正しい位置にして、運動をしてもらっています。
脚の湿疹もひどかったのがだいぶおさまっています。太ももにもすき間ができてきました。そして何よりも

姿勢が変わってきた。
パスタが、パンが、ぎょうざが、あれだけ食べなきゃ気が済まなかったのに、「別にまあいいや、食べられないわけじゃないし」と思うようになったそうです。

決して無理はしない。でも形は変える。

「太さではない。形です。」

ちゃんとなめらかに血液や酸素や栄養が流れる形にしてあげること。きっと体も心も喜びますよ。

ダイエットするならカルシウムと鉄をお忘れなく！