こんにちは。きこうカイロ施術院の治療トレーナー、高田です。
今日お勧めするのは「後ろ歩き」です。
体は前を向いたまま後ろ方向に進むように歩行することなのですが
これがとても健康に良いとずいぶん前から言われていますね。
各競技のアスリートたちもトレーニングに取り入れているのでその映像を見たことがある方も多いのではないでしょうか。

正しく「後ろ歩き」をやってみると分かると思いますが、要（かなめ）となるのは足指裏(足指の腹部分）だと思います。

そうです。
足指裏を使っているはずなのです。

ところがつま先が上げにくかったり、ひざ裏が伸びきっていたり（ひざ過伸展）、ひざを曲げるという事自体をしなかったり、足首が硬かったり、お腹を反らせたり、という人はうまく足指裏が使えていません。そしてそのことに気付いていません（自分のやり方が普通だと思っていますから）。

足指裏（足指の腹）を使わないで後ろ歩きをしていたとしたらそれは残念です。
特に「浮き指」と言われている人は足指裏が大地に付く感覚も薄れているので、使われる筋肉を理解してしっかり使えるように意識してやってみましょう。

【アスリートのひざ過伸展】
ひざが過伸展している「一流アスリート」の方はたくさんいらっしゃいます。
あの人たちは関節や筋肉が柔らかく、しなるのです。鞭のような動きにもなります。
そして筋力もあります。
一般人のひざ過伸展から来る筋肉の弱化とは同じではありません。
ただけがをしたり、現役を退いてからは自分の癖に気をつける必要があると思います。

「後ろ歩き」を行って得られる効果

後ろ歩きで使う筋肉

筋肉に関しては、前歩きに比べて後ろ歩きで中殿筋、大腿二頭筋、大腿直筋、内側広筋、前脛骨筋、腓腹筋の筋活動量が増え、歩行が早くなるに連れて筋活動量は増えると報告されています。

前歩きと後ろ歩きの違い

後ろ歩きの時に「足指裏」を先にしっかり床に付けてからバックしているのがわかりますか？
その時にひざが曲がっているのが分かりますか？
ひざが曲がるのと足首が背屈（つま先が上を向く）し、足指裏でしっかり体重を支えることが同時に行われる瞬間です。

だから
・つま先立ちが苦手な人
・ひざが過伸展している人
・足の背屈（つま先を上げる）が苦手な人

にはとても良い運動になります。

後ろ歩きの時に
お尻を突き出したり、背中や腰を反らしたり、逆に前かがみになったりしていると本来動かすべき筋肉が使われなくなります。

やってみたけど何の効果もない・・・という人は何かをしでかしているはずです。

時々「お腹を凹ませたことがない」という人がいるのですが、そもそものお腹周りの筋肉が弱化していると体幹の支え方も狂ってきますよ。でもまず後ろ歩きを安全なところでやってみましょう。

いつもと違うところの筋肉がつりそうになったり、力が入っていたりするとうまくいったということです。

あーこれも時々ですが、力が入るだけで嫌がる人、怖がる人がいらっしゃいますが、だから体が弱化していくのですよ。
お忘れのないように。

後ろ歩きの時に足指裏（足指の腹）からしっかり着くと後述する筋肉もしっかり使えますよ。

後ろ歩きに必要な筋肉と効果を上げられない人の特徴

後ろ歩きをするだけで健康になるのですからやればいいだけなのですが、どこを鍛えるのかを知っておくと効果が上がります。しっかり足指裏を先におろすことで自動的に足裏のアーチからふくらはぎ、太ももの筋肉と使われる筋肉が増え、安定しますよ。最後にとっても簡単に消費カロリーを増やす方法を発見したので見てくださいね。

太ももを後ろに伸ばす筋肉

中殿筋、大腿二頭筋、大腿直筋、内側広筋、前脛骨筋、腓腹筋のうちの
中殿筋、大腿二頭筋は太ももを後ろに蹴り上げるようにする動き（股関節の伸展）に関わります。

股関節伸展は次の図で見ると脚を後ろに振り上げたときの動きです。
鼠径部（太もも前の付け根）が伸びると感じた方は〇。
お腹や腰が反ると感じた方は×。⇒お腹を凹ませてやってみましょう。

太ももを上げるときの筋肉

中殿筋、大腿二頭筋、大腿直筋、内側広筋、前脛骨筋、腓腹筋のうちの
大腿直筋は靴下を履くときにする太ももを上げる（股関節を曲げる）時に使われます。

上図で屈曲を見てください。
この動きは大体の人が当たり前のようにできるのですが、
腰やお腹を反りだして屈曲を行う人は腹筋がうまく使えていないということも知っておいてください。

ひざを伸ばす筋肉

中殿筋、大腿二頭筋、大腿直筋、内側広筋、前脛骨筋、腓腹筋のうちの
内側広筋はひざを伸ばすときに使われます。
おまけにこの筋肉はひざを伸ばしきる最後の15度に関わると言われてきました。
若干膝が曲がったままの人はこの筋肉が使われていない可能性があります。

ひざを曲げる筋肉

中殿筋、大腿二頭筋、大腿直筋、内側広筋、前脛骨筋、腓腹筋のうちの
腓腹筋はひざを曲げる時の筋肉です。

ひざが過伸展（反張膝）している人、O脚、ひざ痛の人は、これらの筋肉が弱化していると思っていいです。というか使っていません。
運動時にびっくりするほどひざを曲げようとはしませんから（曲げた方がやりやすいにもかかわらず）。

つま先を上げる（背屈）筋肉

中殿筋、大腿二頭筋、大腿直筋、内側広筋、前脛骨筋、腓腹筋のうちの
前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は足首をつま先を上げるようにしたときに使われる筋肉です。

足首の背屈、底屈は次の図です。言葉にすると難しいですが要するにこの動きです。

過去に捻挫（ねんざ）をしたことがある人は、たとえそれが何十年前だとしても足首にある靭帯が伸びきってしまっている可能性が高いです。
仰向けに寝ている時にべろんと足首が底屈状態になっています。
同時にアキレス腱も硬く短くなっている可能性もあります。

ということは「背屈が苦手」です。意識して後ろ歩きを足指裏からおろしてみましょう。

家の中でできるカロリー消費運動

今日は外に出ていないな
運動していないな
食べ過ぎたな
でもハーハーするのは嫌だな

という時におすすめは

「腕を振って前へ4歩、後ろへ4歩」

これだけで１Kcal減っている時があります。
歩き方や測るデバイスによって異なるとは思いますが、しっかり後ろ歩きの時に足指裏からついて（この時にひざは少し曲がっているはず）一瞬片脚つま先立ちになるような感じがあれば、とても筋肉運動になります。
4歩だと後ろ歩きも危なくない程度です。それでも不安定な人は気を付けてくださいね。
たった１Kcal消費の運動でも下半身の大きな筋肉が育ってくれれば痩せやすいからだになりますよ。

まずは家の中でやってみてはいかがでしょう。