こんにちは。
きこうカイロ施術院の治療トレーナー、高田祐希です。

昔よくこんなことを思っていました。
部活の合宿などで同じ食事をしているのに
なんで私は太るんだろう？
なんで○○ちゃんはごはんをおかわりまでしてるのに太らないんだろう？
友達の家に泊まりこんだりしたときにも不思議の連発でした。
体質？遺伝？環境？ストレス？

何が違うんだろう？
今ほど研究されていない時代ですからバンバン、パンからごはんから口に入れていました。

血糖値なんて言葉、病気でもない限り、聞いたこともなかったです。

今回は血糖値の乱高下についてはっきりさせておこうと思います。

今は違う。知っていたら回避できることがたくさんあります。そして日々情報がアップデートされています。
体重を落とせない自分にとっての理由。
はっと気づいたときにダイエットは成功しますよ。

ではそもそも
脂肪ってなんでつくんでしょうね。
まずはそこを確認しておきましょう。

体に脂肪がつくのは血糖値の乱高下(血糖値スパイク）のせい

脂肪がつくのは皮下脂肪だけではなく、胃や腸などの内臓の周りにもにもへばりつくのが内臓脂肪です脂肪肝も内臓脂肪の一部です。肝臓の場合は肝臓の細胞に脂肪が過剰に蓄積した状態です。

血糖値が乱高下する。これも昔は聞いたことがなかったです。聞いてわかると気を付けようとやっぱり思います。

摂った食事が脂肪になる道のり

どうして脂肪になってしまうのか？
[食事] → [血糖値上昇] → [インスリン分泌] → [肝臓でグリコーゲンへ]
↘ 処理オーバー → [脂肪細胞に蓄積]

もう少し詳しく書いてみます。

イラストにしてみました。

糖質を多く含む食事をとると、急激に血糖値が上がり、そのあとインスリンが大量に分泌されることで血糖値がガクンと急激に下がります。
この時に「強い空腹感」がやってきます。
だからまた食べてしまうのです。

血糖値が急激に上がって急激に下がる
この乱高下を起こさせないようにするのです。

甘いものを食べてしまうのはなぜか？

血糖値の問題だけでなく、精神的なものもあって、甘いものに走ってしまうというのもありますよね。
コンビニのスイーツや有名店のお菓子など心躍るものが山ほどありますから。
イライラしてる時に欲しくなるのが甘いもの。
なぜでしょう？

甘いものを食べることで、一時的にストレスが軽減され、リラックスできるから。
このリラックス状態が、オキシトシンの分泌を促す間接的な要因になるそうです。
甘いものを食べるだけでは直接的なオキシトシン分泌のトリガーにはなりにくいそうです。

オキシトシンが分泌される分泌されるのはこういったシーン
１．「かわいい」と思いながら子供や動物と触れ合う時
２．お気に入りのぬいぐるみやタオルを触っている時
３．マッサージで人と肌が触れあっている時
４．好きな人と一緒に過ごして幸せを感じる時
５．性的興奮を感じている時
６．エクササイズや、マインドフルネス瞑想などのリラクゼーションを行っている時

私はスイーツでリラックスさせようとしている派。

食べ過ぎてはいけないことは分かってます。でも知らない間に食べ過ぎているんですよね。
私の場合、座ってる間はなぜか食べ過ぎたことが分からなくていくらでも食べられるみたいで
だから早めに立ってしまった方がいいように思います。

ここで血糖値の乱高下によって起こる怖いことを先に書いておきます。

血糖値の乱高下（血糖値スパイク）による悪影響

・血管へのダメージ⇒血管の細胞を損傷⇒動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤のリスク

・自律神経の乱れ⇒交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかない⇒体各所の不調、精神的な不安定（怒りっぽくなったり、不安や落ち込みが強くなる

・隠れ糖尿病のリスク⇒食後の血糖値が急上昇のタイプが増えてきている、インスリンの効きが悪くなる

・老化や病気、認知症のリスク⇒血糖値が急上昇すると、体内で「糖化（AGEsの生成）」が進む。→ これは肌の老化、血管の劣化、動脈硬化、認知症リスクの上昇などに関係する

・肥満や脂肪肝の原因⇒余った糖が脂肪に変換されやすくなり、内臓脂肪や脂肪肝の原因になる

・疲労感、めまい、頭痛、動悸、集中力の低下、食後の眠気、腹痛などを引き起こすリスク

ありとあらゆることに関わっていることに驚きます。
実はがんの発症リスクを上げるのも認知症のリスクも血糖値が高い状態が続くことによって起きることが分かってきているので
やはり甘いものを食べてリラックスして・・・なんて言ってる場合ではないかな。

でもご安心を。血糖値を急激に上げない、急激に下げない方法があります。

血糖値を乱高下（血糖値スパイク）を起こさせない食べ方

いままでは「野菜を先に食べる＝ベジファースト」にすると血糖値を上げないよと言われてきました。

「食べる順番ダイエット」なども流行りましたね。
食物繊維が豊富な野菜から先に食べ始めることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値が下がりやすくなって、結果、減量にもつながるからです。

しかし最新版の公的なガイドブックから「べジファースト」に関する記述が削除されたそうです。

実際、米国糖尿病学会を含め、糖尿病や肥満の予防のためにべジファーストを推奨している海外の専門機関はないらしく、じゃあ何が血糖値の上昇を抑えていたのかというと

それは野菜ではなく「オリーブオイル」だったのです。

脂質は悪者ではない

先に脂質を摂ると分泌されるインクレチン（GIP）の働きによって食後高血糖が避けられ
その後から糖質を摂っても血糖値上昇を最小限にとどめることができるのです。

食後高血糖が避けられたら、糖質摂取後の疲労感も防げるので、食後のあの眠気やけだるさも防いでくれるってことで、午後からの仕事に影響しないじゃないですか。
おまけに
脂質は脳に働きかけて食欲を押さえ、食べ過ぎを防いでくれるそうなんです。

おまけに脂質は幸福感をもたらしてくれるんですよ。
色んな論文が出ています。まとめてみました。

「脂質は幸福感を生む食材」

・脂肪の摂取は、単にエネルギー源としてだけでなく、脳の報酬系（快楽・幸福感を司る）を直接刺激する。
・脂質は味覚でも「美味しい」と認識されるが、それ以上に口の中のテクスチャー（クリーミー、コク）やのどごしが脳に快楽を与える。
・高脂肪食は、食後の満足感や幸福感が非常に高い。
・脂肪と糖質の組み合わせが最も強力に脳の快楽中枢を刺激。だから要注意
・ストレスを感じているときほど、この反応が強くなり、つい脂肪や糖質の多い「コンフォートフード」に手が伸びる。だから注意

たんぱく質も先に摂る

たんぱく質にも脂質と同じようにインクレチン（GLP－１）を分泌させる働きがあるそうです。
イラストではたんぱく質だけになっていますが
お分かりのように、脂質、たんぱく質、野菜を最初に食べるんですよ。
ナッツが手軽です。

血糖値が下がりにくい糖尿病患者さんに処方されているのが「ＧLP＝１受容体作動薬」という注射薬。
そして糖尿病患者さん以外の健康な人がダイエット目的で”やせ薬”としてこの「ＧLP＝１受容体作動薬」を使って問題になっているのも事実です。

何も薬に頼らなくても食べる順番で脂肪の付きにくい痩せられる体に導くことができるなら
これ以上簡単なことはないですよね。

まとめ「脂肪をつけたくなければ・・・」

食事の最初に「脂質・たんぱく質・野菜を摂取」すること！

炭水化物は最後です。（カーボラスト）

太りやすい人はとにかくやってみてください。食べ過ぎはダメです。

血糖値を乱高下させるとすぐにお腹が空く⇒食べる⇒食べ過ぎる⇒脂肪がつく

↑ここから早く脱出しましょう。