前回の「ひざ痛克服のための四つの視点」は読んでいただけたでしょうか？

今回から痛みの箇所によっての鍛えるべき筋肉を書こうと思っていたのですが、それよりもまず、ひざ痛経験のある私、そしてたくさんの患者さんの体型・体形・動き方を診てきて思い至ったことを先に書きたいと思います。
どれが一番早く治る方法だったのかという現場の考えです。
私が気付いたのは、ひざ痛患者のほとんどが、

圧倒的に「ひざを曲げる力が弱い」ということなのです。

 

ひざを伸ばす運動を勧められる理由

ひざを伸ばす筋肉とは太ももの前側の筋肉

太ももの前側の筋肉とは大腿四頭筋のことです。
ひざを伸ばす筋肉です。

太もも前の筋肉が弱化すると、太ももの前側がキュッと縮むことができなくなり、肉が垂れさがり、そしてそれがひざを圧迫し、痛みを生みます。

体の中でも下半身にある筋肉は大きく、体幹を支えていくうえでも代謝を高めるうえでもとても重要です。
⇒＜ひざ痛克服＞「ひざの前側の痛み」をとるためにはまずひざの中身を知る！鍛えるべき筋肉を理解する！

ひざ痛で病院へ行くとまず、「ひざを伸ばす運動」を勧められます。

大腿四頭筋が働かなくなるとどうなるか

〇大腿四頭筋は４つの筋肉で構成されているのですが、そのバランスが崩れるとひざのお皿が（膝蓋骨）が外側にすべりやすくなります。

〇ひざをケガする確率が高くなります。
　特に半月板を傷つけやすくなります。

〇大腿四頭筋の中の内側の筋肉を内側広筋といいます。この内側広筋が弱いと正しい完全なひざの伸展ができなくなります。
これにより太もも後ろ側にある外側ハムストリングスを使わなくなり、硬くなります。

〇大腿四頭筋が働いていないと着地のたびにふくらはぎの筋群に負担がかかります。ふくらはぎが発達しすぎます。

変形性ひざ関節症

変形性ひざ関節症は、脚の形、ひざの形も変わってくる高齢者に起こるものです。

原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や素因（遺伝子）も関与しています。
また骨折、靱帯や半月板損傷などの外傷、化膿性関節炎などの感染の後遺症として発症することがあります。

ひざの肉が下がってきたかな？
ひざの形が変わってきたな・・・と気付いたならば早めに筋力をつけていくことが望ましいのです。

参考　変形性ひざ関節症の原因と病態

ひざを曲げることに着目した理由

ひとの体の動かし方というのは本当に人それぞれです。同じことをやっているようで動かし方が異なります。

ひざの伸展は大腿四頭筋で行うのですが実際はその他の筋肉と連動しています。うまく連携が取れていたらいいのですが、そうでない場合は足・脚の形に表れ、歩行の様子にも表れます。

思い出してほしいのはひざ痛を発症しやすい人のことです。
ひざが過伸展している人に多いのです。

ひざ痛を発症しやすい人

ひざ痛を発症しやすい人とは

・ひざが過伸展（反張膝）している人（O脚、X脚）
・ひざと足先の向きがそろわないXO脚
・蹴る力が弱くなっている人
・つま先だちが苦手な人

などがあげられます。
上記の人たちに共通するのは病的ではないのですが
ひざを過伸展させて姿勢を作っている人が多いのです。

そして動作で言えば
ひざ下を曲げる力が弱いということが考えられるのです。
ということは「蹴り上げる（ひざを曲げるところまで）」という動作が苦手です。

ひざ下を曲げるのに重要なのは「かかとの使い方」

ひざを曲げると聞くと思い浮かべるのはどれですか？

しゃがむようなスクワットの形をイメージするのではないですか？

スクワットも正しく行えているのであれば体の後ろ側に容易に力が入り、太もも前やひざには負担をかけません。

腰を下ろすときにひざが曲がりますね。

私の言う「ひざを曲げる」はそちらではないのです。
ひざ下を曲げる方の動きです。

ちょっと画像が小さいですが、ひざから下、かかとをお尻に引き寄せる時に、かかと後ろの肉を下方前方へ巻き込むようにしています。するとアキレス腱が伸びるのを感じるはずです。この力が必要なのです。

かかと後ろの肉を下方前方へ巻き込むようにするとアキレス腱が伸びるのを感じるくらい力を入れる練習です。脚の後ろ側の筋肉に意識を向けます。

これに気付きこの力の入れ方を
・立っている時
・歩行時
・走行時
・運動時

にも意識できるようになるとやはり痛みがなくなります。

足趾は伸ばしているのが正しい

何をするにも足の指が曲がってしまうひとがいますね。これでは足裏の筋肉は使えません。
⇒（足の指（足趾）は伸びているのが正しい（虫様筋について）

足趾を伸ばすことも脚の後ろ側の筋肉にスイッチがを入れることにつながります。

あの「無痛ハイヒール」の技も「かかと」がポイントです

私の考案した「無痛ハイヒール」（ためしてガッテンで取り上げていただきました）が先日バズっていました。
すごいなあ・・・私ではバズらないなあ・・・と思いながらも誰かのお役に立っているのであればこんなに嬉しいことはありません。

そしてこの技も、実は「かかと」が要なのです。

 
「ひざを曲げる力」と「かかとの使い方」に興味を持たれた方は一度ご連絡ください。