<ひざ痛克服>「ひざの前側の痛み」をとるためにはまずひざの中身を知る!鍛えるべき筋肉を理解する!

ひざの前側の痛み

前前回の記事「<ひざ痛克服>「ひざの内側の痛み」鵞足(がそく)を鍛えて薄筋で脚を引き締める」では薄筋にフォーカスをあててみました。
理由は、普段あまり意識していない筋肉なのですが、理解して鍛えると美脚にも尿失禁にも臓器脱にも対応できる筋肉だからです。おまけにこの筋肉を動かそうとする時は「下腹部」を引き上げなければならなくなるのでぽっこりお腹対策にも効果が高いのです。もちろんこの筋肉だけですべてが叶うわけではありませんが試しにやってみる価値はありですよ。そんな筋肉があったのか!と意識するだけでも効果ははねあがります。

当院の目的を少し書いておきます。
・今現在何かしらのお悩み(頸肩腕痛、腰痛、ひざ痛、股関節痛、体形・体型改善、下半身太り、ダイエット、O脚X脚XO脚、お腹ぽっこり、猫背、尿失禁、臓器脱、不妊、たるみ、しわ・・・)がある人へ改善のため

これはもちろんなのですが、できるだけ早いうち(若い頃)に

・筋肉の使い方を知って運動能力の高め方を知ってもらうこと

コツを知っている方が断然有利です。私自身、足・脚の使い方、体の動かし方などの今の知識が小さい頃や学生時代にあれば、もっとスポーツでも結果が出せただろうと深く思います。ただそれでも還暦を迎えても動ける体と凹んだお腹を維持できているのは、研究してきた「コツ」のおかげでしょう。

「あ、このひと腰が悪くなるな」「このひとはひざの事を言いだすだろうな」

その時点でふんわりと運動の仕方などをあえて先にお話していても、痛みや問題がない状態で素直に話を聞いて運動を頑張る人などそう滅多にいません。特にスポーツがそこそこできるという自信のある人ほど自分の苦手なところには目を向けたくないということが多いですし、あえてランクが上のアスリート向けの運動をしたがります。特にその傾向は男性に多いです。
そして数年後、だいたいものすごい勢いで悪化をたどります。しかし簡単に年のせいにしているのを多々見かけます。

それはとても残念でもったいないことです。だから

・今後起こりうる症状を未然に防ぐための体の動かし方を若いうちから知ってもらうこと

これです。若い頃はスタイルが良かった(体形のことで悩んだことがなかったということ)と自負してきた人がその特徴により、どれだけ困ったことが起きているかということを知ってもらいたいのです。
自分の思っている「普通」は本当に「普通」なのか?生きてこれているというだけで果たして大丈夫なのか?
呼吸の仕方、力の入れ方、歩き方・・・筋肉を動かすときにある程度生まれる痛みを怖がっていないか・・・

そして何より「老けて見える、見えないの違い」にも当然たどり着くのですから、自分の間違いやできなくなってきたことは先に自分自身で知っておくことをお勧めします。

顔や首の「しわ」も、作る姿勢で多くなるか少ないままでいられるかが決まるのですから。

そしてこの考え方は中医学(東洋医学)でいう「未病を治す」につながります。

前回の記事(「未病」の捉え方について(元の中医学での考え方と西洋医が語る考え方と少し異なります)を参考にしてください。


では今回は「ひざの前側の痛み」についてです。
まずひざの関節がどのようにできているかを知っておくとどこが痛んでいるのかもよく分かりますよ。

>>ひざの関節のつくり

ひざの関節(=膝関節〔しつかんせつ〕)の中身

ひとの体を家に例えると「骨」は柱にあたります。
この骨と骨をつなぐ部分を「関節」と呼びます。関節によって、骨はさまざまな動きが可能になります。
からだが伸びたり縮んだりするのに必要なのが「筋肉」です。
筋肉と骨をつなげるのが「腱(けん)」です。有名なのがアキレス腱ですね。

ここら辺までは容易に理解できます。ひざ痛に関連するのは次のようなところです。

バラバラな骨どうしを結ぶ紐のようなものが「靭帯(じんたい)」です。
袋のように関節を包みこんでいるのが「関節包(かんせつほう)」です。
関節包の内側にある「滑膜(かつまく)」というところから分泌している液が「関節液(かんせつえき)」です。

酷使される関節がスムーズに動き、痛みも感じないでいられるのはこのオイルのような関節液のおかげです。

ところが 年齢とともにこのオイルは減ります。だからそのオイルを増やすという対処療法が生まれます。


「関節軟骨(かんせつなんこつ)」とは関節面を覆っている、スムーズかつ強靭で弾力性のある組織です。構成成分として70%が水分で、そのほかコラーゲン、グルコサミン、コンドロイチン、ヒアルロン酸が含まれます。

この関節軟骨も年齢とともにすり減っていきます。だからその構成成分を補給しようという対処療法が生まれます。

そしていくらすり減っても「元気でいられる人」も実は大勢います。

それはひざ周りにある筋肉が強い人なのです。


O脚やX脚などでひざの過伸展(反張膝)がある人がひざ痛を起こしやすいのは、骨組みが正常ではないためひざ周辺の筋肉のバランスが悪く、結果内部組織にまで負担がかかっていくためです。そこに注目しないで補給だけしていても治りません。

病院でヒアルロン酸の注射をすすめられる理由も分かるのですが、
ヒアルロン酸を注射して補うと関節液の粘り気や弾力性が一時的に回復し、その結果、ひざの痛みが改善すると言われていますがその効果は短期的でまだその効果について明確なエビデンス(証拠)のあるものは少ないようです。

軟骨(なんこつ)がクッションの役割を、滑膜(かつまく)が潤滑油(じゅんかつゆ)の役割をしています。

炎症(えんしょう)によって滑膜(かつまく)が厚くなってしまい軟骨(なんこつ)をおおうため、正しく機能せず、骨、軟骨、靭帯(じんたい)がこわれてしまいます。

https://www.chugai-pharm.co.jp/ptn/medicine/karada/karada019.html


半月板

そしてすり減るのは関節軟骨だけではなく、上の図にある「半月板」もすり減ります。



半月板とは膝関節の大腿骨と脛骨の間にある軟骨様の板です。「C」のような形で 内側と外側のそれぞれにあり、ひざにかかる荷重を分散したり、衝撃を吸収したりする働きを持っています。

半月板が損傷するとひざの曲げ伸ばしの際に痛みやひっかかりを感じたりします。ひどい場合には、ひざに水(関節液)がたまったり、急にひざが動かなくなる“ロッキング”という状態になり、歩けなくなるほど痛くなります。ひざくずれも起きます。

まさしく私のひざ痛の始まりの症状です。
その瞬間の動作とは

「ひざを曲げた状態からねじる」

でした。しゃがんでいて右奥にある物を取ろうとしてひざをねじった時です。左ひざが激痛とともに曲げたまま伸ばせなくなりました。これがロッキングと呼ばれているものです。

ちなみにロッキングした場合の解除方法は、

「一旦しっかり力を入れてひざを曲げ切ること」

そうすると伸びます。痛いですが頑張ってやってみてください。

コツは、曲げる時に使う筋肉を「正しく使う」ということにあります。

ひざの関節が緩いタイプは、ひざが曲がっている時に、ひざを曲げる時に使う筋肉が使われていないことが多いのです。
なんだか矛盾していますが、ふにゃっとくたんとただ関節が緩いので曲がっているだけで、筋肉が使われていない。

さらにそこからねじるという動作を続けていると、痛みが引きおこるようになるようです。これは私自身の経験とこれまで痛みがある人を指導してきて感じた分類からの肌感覚です。
私見ですが、ひざを過伸展気味にして姿勢のバランスをとる人(反張膝)はひざを曲げる力が弱いです。階段を下りるという動きが苦手だったり痛みが出る理由についてもつながるのですが、それについてはまた書きたいと思います。

急性の損傷なのか
老化なのか
軽度か中等度か重度か
外側の断裂か内側の断裂か
断裂の方向は

このように半月板の損傷のしかたは分かれます。しかし今までの体の使い方の癖を直し、筋肉をうまく使って鍛えていくことで後の生活の質(QOL)は上がっていきます。

痛みの場所は変化する

半月板の損傷にしても変形性ひざ関節症にしても年齢とともに起きるひざ痛であれば痛みの箇所が変わることがあります。
だいたいは同じところがしばらく痛むのですが、ひざ痛の経過に伴い、「あれっ?ここも痛いの?」と思う時があります。

先にも書いたように、腫れてひざが凝ったような重い感じやひっかかり感、体重がかかると痛みが増し、予想もしないガクッとひざがくずれるような感覚は半月板の損傷あるあるなのですが、変形性ひざ関節症と診断された人も感じたことがあるかもしれません。
痛みの度合いも、ずしんとした重い痛みもあれば、チリチリとした痛み、中からパーンと張ってくるような痛み、ズキンズキンとした痛みといろいろですが、これだけ何をしてもひざに痛みを伴うようになると・・・

だんだん歩き方や動作の仕方を変えていくのが常です。
街中で

「あの人、ひざ痛いのかな?股関節かな?腰かな?」

と分かる時がありませんか?

長らくその不均衡な動かし方をしていると、今度はそのことによりからだに歪みが生まれ、筋力のアンバランスが生まれ、さらなる痛みが出るという悪循環が起きるわけです。神経の伝達も悪くなるでしょう。

だから痛みの場所も変わるのだと思います。

不均衡なバランスでの体の動かし方は「痛み」を生みます。
だから正しい動き方を体に覚えさせるだけで痛みが取れるということが本当に多いのです。
人から「あの人ひざが痛いのかしら?」とバレないように歩く努力をした方が神経のためにもいいのです。


今回はひざの前側が痛むときの原因となる筋肉を探って動かすヒントにしてもらえればと思います。

>>ひざの前側に痛みが起きるもの(青年期)

ざっくりとした図ですが、上の図で赤丸で囲まれた箇所は「ひざの前側の痛み」と関係があります。

まず「ひざの前側が痛む」という時の有名な病変を上げておきます。

オスグッド・シュラッター病

ひざの脛骨(けいこつ)が出っ張って痛むという骨軟骨炎です。
これは脛骨結節の骨端症なので小学生、中学生、高校生といった思春期に多く見られます。
急激に成長する時期に大腿四頭筋が弱いと、腱の下端が骨に付く部分が引っ張られる動きの時にうまくコントロールできずに骨が引っ張られ、腫れや痛みが生じます。サッカーやバスケットボール、バレーボール、バレエなどひざへの負担が多いスポーツに起こるスポーツ障害です。

膝蓋軟骨軟化症

膝蓋骨(しつがいこつ=ひざのお皿)の下にある軟骨が柔らかくなった状態で、一般的には青年に発症します。

最もよくある原因は、特に大腿四頭筋全体の弱さに関係します。それにより膝蓋骨がずれ、軽微な損傷が繰り返されることによりこの軟骨がまだらに黄色くなり、軟らかくなりそしてぼろぼろに擦り切れていきます。

膝蓋骨が正しい場所にいられない理由はやはり筋肉がアンバランスに働いているからです。
前出のオスグッド・シュラッター病と同じく、急激な成長期となる思春期や10代によく起こります。
ちなみに大腿四頭筋は4つの筋肉でできています。

左端の図で赤い矢印のところ、大腿直筋のみ骨盤にくっついているのが分かると思います。
これを理解するといろいろなことに応用が効きます。(⇒膝を伸展させる筋肉※大腿四頭筋と太ももムキムキについて

大腿四頭筋やアキレス腱が硬いとショックを吸収するのが主に「ひざ」となってしまい、ひざの症状が悪化します。

ジョギングをする人やランナー、体操選手、ダンサーによくみられ、特定の動きを繰り返し行うというところに共通点があります。そしてひざ過伸展(反張膝)にもよく起こります。


オスグッド・シュラッター病と膝蓋軟骨軟化症は青年期に多いものでしたが、成人のひざ痛にも関連する筋肉の弱化が原因です。大腿四頭筋をストレッチし、そして鍛えなければならないということが分かると思います。

大腿四頭筋はひざを伸ばすときに収縮して膝蓋骨を引き上げるを筋肉です。そして

ひざを曲げる筋肉群により大腿四頭筋はストレッチされ、バランスのつり合いを取り、ひざを安定させています。
※ひざを曲げる筋肉は半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋(この三つでハムストリングス)・薄筋・縫工筋・腓腹筋・膝窩筋・足底筋です。

だから
ひざ痛のある人は「ひざを曲げるのが苦手だ」と何度も書いてきましたが、正座をやってみようとしない、あるいはひざを曲げる練習をしないというのはあまりよくない兆候です。なんだか何もかも嫌になっちゃった・・・という心の状態にも関わって来ると思います。そういう年齢に入ってきたというのも自覚したうえで頑張りましょう。

さあ、ここからは成人に起こりがちなひざの前側の痛みに関連するものを考えていきます。

>>ひざの前側に痛みが起きる理由

大腿四頭筋以外でもひざの前側に痛みを引き起こすものがあります。

ここで筋肉について少し。
筋肉の状態を表す言葉が色々あります。「筋収縮」「筋弱化」「筋力低下」「筋伸張」「筋緊張」「拘縮」「筋短縮」「筋スパズム」などそれぞれに状態が異なります。「反射性攣縮(はんしゃせいれんしゅく)」「反射性収縮」によって痛みが引き起こされる場合もあり、現れる痛さが何によって起きているのかはいろいろです。年齢も重要な判断材料です。ただストレッチすれば治るというわけではありません。私見ですが、ストレッチよりも筋肉を強化しつつ、力の入れる向きを正しくした方が痛みが取れることが圧倒的に多いです。

その他の筋肉を見てみましょう。

①大腿筋膜張筋が硬い

脚が太くて悩んでいる人にとってもお尻が垂れ下がってきた人にとっても実は重要な部位です。

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)

赤い矢印が指している赤色の狭い部分が大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)です。

白いところは腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)です。お尻の筋肉(大殿筋)や大腿筋膜張筋とつながっています。

大腿筋膜張筋についてはまたこれだけを取り上げていろいろ書きたいことがたくさんあるのですが、簡単にこの大腿筋膜張筋が上手く働いていないかを見分ける方法があります。

大腿筋膜張筋チェック
これらはあくまでも私の今までの治療感覚から行っているものです。

①歩行時のひざを見る
ひざのお皿(膝蓋骨)がまっすぐ前を向いているとOKです。
ひざのお皿(膝蓋骨)が歩くたびに外側から内側へとねじるようであれば大腿筋膜張筋の硬さ、短縮を疑います。

②太もも前外側が発達している(張っている・太い)
張っている理由はいくつかあります。これは脚痩せしたい人の悩みの一つでもありますね。
骨盤のタイプ(前傾か後傾か)やひざの過伸展(反張膝)の有無なども考慮しなければなりませんが、この大腿筋膜張筋が硬かったり短縮が見られるとやっかいです。骨盤の正しい向きや重心の移動が難しくなり、そのために腰椎(腰の骨)で修正しようとして腰を痛めることにもなりかねません。

そして大体において、脚を真横に上げる(外転)ことが苦手です。高く脚を上げようとして骨盤を前傾させてしまうことが最大の失敗になります。
のちに腰にはみ肉を生まれさせることになるタイプの人です。

大腿筋膜張筋の鍛え方

歩行の動画を自身で見てひざの揺れを確認した後に

「次はひざのお皿がまっすぐ向いたまま歩くようにして下さい。」

と言うと、まずどうすればいいのか自分なりにいろいろ考え動きます。すると使ったことのない筋肉に気付くことになります。(各部位の正しい位置を確認しておかないと気付けません)

その時に一番感じるのがこの大腿筋膜張筋です。

<トレーニング方法>
 「横向きに横たわって股関節を外転させる」
 「脚を上げる時は素早く、下ろすときはゆっくり下ろす」


たったこれだけなのですが、この動きをお腹を出したり、反り腰で行ったり背中を丸めてやったり首を前に倒してやったりすると、全部アウトです。

<ストレッチ方法>
ぺたんこ座り(女の子座り)ができるタイプはこの大腿筋膜張筋が緊張しているのでストレッチが必要です。

「股関節の完全伸展+内転+外旋」

です。PCのショートカットキーと同じです。ひとつでも抜けるとコマンドは成立しない。
やってもらう方が簡単ですが、うちでは「執事のポーズ」あるいは「花束を渡すポーズ」と言って腸脛靭帯も含め伸ばす動作を覚えてもらっています。

②膝蓋腱炎(しつがいけんえん)

別名ジャンパー膝とも言います。最近はこちらの方が多いかもしれません。
膝蓋腱炎は膝蓋骨(ひざのお皿)と腱の結合部が引っ張られて起きる炎症反応です。

ひざを伸ばすときに働く腱で、ジャンプ動作や屈伸運動の繰り返しで炎症を起こすことがあるので、バレーボールやバスケットボール、サッカーのキック、ランニング、走り幅跳び、走り高跳びといったジャンプやダッシュのようなひざの曲げ伸ばしを繰り返すスポーツに見られる疾患です。

腹ばいにしてひざを曲げると、大腿前面の突っ張ったような疼痛から逃れるためにお尻を上げる現象が見られます。文献にもよりますがだいたい10代から30代の若い世代に多く見られる疾患です。

が、この大腿前面の突っ張ったような疼痛は「ひざ痛あるある」でもあります。

膝蓋骨が不均等に引き上げられてしまうのです。

膝蓋骨が不均等に引き上げられる理由

①大腿四頭筋の内側と外側のアンバランス
大腿四頭筋の中の一つ、外側広筋と先に書いた大腿筋膜張筋の働きによって膝蓋骨が外側に外れるのを大腿四頭筋の中の一つ、内側広筋が防いでいます。(上の方の図を参照)そのバランスが悪いため不釣り合いになり痛みが出ます。

どんなひざのケガでもこの内側広筋が最初に弱って衰えるところです。さらにリハビリで元に戻すのが最も難しいところです。

②回内している
私見ですが、どんなに頑張って足から上の運動をしても足が回内していると効果は落ちます。逆に回内しないように気をつけて運動するとすべてのトレーニングが強化され効果が出るのが速いです。

③過剰なターンアウト
常々ひざをねじった状態なのでひざに負担がかかりやすいです。

④体重を後ろにかけている

⑤太ももの外側が発達しすぎ
先にも書いた大腿筋膜張筋が硬いか発達しすぎによってのアンバランスですが、ひざの過伸展(反張膝)があるかどうかで見る筋肉を変えなくてはいけません。

⑥アキレス腱が硬い

⑦足の筋肉が弱い足指の使い方が悪いふくらはぎの筋肉が使えていない
バネのある動きが苦手な人です。足裏の筋肉はふくらはぎから来ています。外反母趾があると正しい動き方ができなくなっています。だから筋肉が弱ります。

⑧大腿四頭筋の内の大腿直筋が硬い

⑨ハムストリングスが硬い

⑩ひざまづく姿勢が多い


おわかりでしょうか。

ある程度の運動をしていないと筋肉の力は保持できません。
「ひざの前側が痛む」ということから考えられる硬くなるあるいは弱化する筋肉は「歩く」「走る」「ジャンプ」「蹴る」といった動きに直接かかわる筋肉です。

からだの若さにつながる自らの筋肉で作る「バネ」です。

トレーニングの仕方は検索するとたくさん出てくると思います。
ただし文中にも書きましたが、
・回内を正して行う
・ひざが過伸展しないように行う
・外反母趾の場合は小趾を拡げるようにして重心をとる

などを同時に行うと結果が出る動きとなります。
動画で出す予定ですが、時間がかかるかもしれませんので、気になる方は一度おいでください。


もうひざも腰もお尻も痛くない

「ちゃんとすると痛くない。しないと痛いということがよ~く分かった。」

と言っていただけました。

かかとの使い方をうちではお教えしていますが

「スイスイ歩けるのにびっくりです。辛くなく速く歩ける。そして足指の付け根が痛くなくなった。」

というお声もいただいています。

片脚立ちのテストをされて「ほら、足腰が弱ってます」
ひざが痛いというだけで「変形性ひざ関節症です」
ちょっと不調なだけで「更年期障害です」

と言われるのには腹が立つのです。

からだの動かし方にはコツがあるんですよ。それを知らないだけかもしれないでしょ。
よろよろしていた人がちゃんと歩けるようになって片脚立ちができるようになったのもそのコツを教えただけ。間違ってただけですから。
でも長い間まちがっていると筋肉が弱化し硬くなり筋スパズムが起きて必要以上の痛みを感じることも起きるので、やはり早めがいいですね。頑張りましょう。


さあ、体形・体型を変えていきませんか?
この先にあるあなたの未来のために!

名前:高田祐希(たかだゆき)
女性専用治療院:二子玉川「きこうカイロ施術院」院長。治療トレーナー。
・カイロプラクター(西洋医学)
・医学気功師(中医学)
・スポーツトレーナー
・テーピング治療
・耐震マットでハイヒール「無痛ハイヒール」の考案者

「体形・体型改善」をすることが「痛み」をなくすことにもつながることを自己の経験をもとに伝授している。ストレッチ、筋トレ、HIPHOP、ダンス、ヨガ、気功などをトレーニングの中で用い、各人に最適で効果のある楽しい運動を提供している。

▼著書「どこに行っても治らなかったひざ痛を10日で治す私の方法」▼
この本の内容は脚を細くまっすぐすることにも通じるものです。⇒ こちら 


きこうカイロ施術院では、コロナ対策として、フェイスシールド、マスク、手袋、換気などで万全な対策をとって営業しております。体のことで気になるところがあれば、是非一度ご来院ください。
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