筋肉の弱化、固縮、拘縮

こんにちは。「きこうカイロ施術院」の高田です。
ひざ痛を抱えているあなたの筋肉は今どの状態ですか？
・筋力が弱化しているのか
・筋肉に固縮（こしゅく）、拘縮（こうしゅく）が起きて関節の可動域が減っているのか

固縮（筋固縮とも）とは、筋肉がこわばる症状のことです。固縮のために関節を動かす機会が少なくなると、拘縮（こうしゅく）を起こしやすくなります。
https://www.azumien.jp/contents/method/00058.html

拘縮は、ケガや病気などで関節を動かす機会が減少した時に、関節が硬くなりその結果関節の動きが制限された状態のことです。具体的には筋、腱、関節包（関節を覆っている膜）、皮膚などが縮み、そこにコラーゲン線維が絡みつくことにより伸びなくなります。また、筋力の低下とも深い関係があると言われています。
https://www.minato-med.co.jp/station/contracture/

筋力が衰えている人は呼吸も浅いです。
お腹だけで呼吸をしている人は胸が硬くなっています。それでは肺はひろがりません。
「体が硬いのよね」
どこの筋肉が硬いのかを知らないでいます。
体が柔らかいと思っていてもある一部の筋肉や関節が緩いだけの人もいます。

ひざ痛が起きるのは、使えていない筋肉、使い過ぎの筋肉があるからです。バランスが悪いのですからそれは体の形に表れているはずです。でも見たくなくなってしまう。老化を受け入れたくない気持ちもよく分かります。ごまかしたい気持ちもよく分かります。でも痛みが来たらそうは言っていられません。

筋肉はざっくり言うと伸びたり縮んだりがうまくできているのがいい状態です。何もしないで放っておくと筋肉は動かせる筋肉ではなくなってしまうということを忘れないでください。

だから痛みが来たときはチャンスかもしれません。「体をうまく動かしてよ」と体の方から言ってくれているのだと思っています。現に数キログラムを落とすことを目標にしている人よりも「痛み」がある人の方が体重を減らすことも早いです。痛みもなくなり体の形（特に脚）や肌の色爪の色がきれいになるのですから、「痛み」を取りたい！というモチベーションは、やる気にさえなればかなりの効果があらわれます。あきらめてはいけないのです。

拘縮は主に、関節を動かす機会が減ることによって起こります。
加齢の影響やパーキンソン病等の病気、麻痺（まひ）、痛み、むくみ、寝たきりなどの要因により、活動性が低下すると、関節が硬くなり、可動域が狭くなります。そして、関節を動かせない、または動かしたくないという状態が続くと、さらに関節可動域は狭くなり、拘縮が進行してしまいます。https://www.azumien.jp/contents/method/00058.html

筋肉をアップさせた方にはこのようなことが起きています

現在脳腫瘍で脚に麻痺が起きたかたにも来ていただいていますが、歩行が困難になったのはなにも脳だけの問題ではありませんでした。もともとの体の動かし方、体形も考慮して改善できるようすすめるとお医者様もびっくり状態になっています。もちろんご本人の動かそうとする努力が一番の理由です。がただ足を上げる、その上げ方にはいろんな方法があるという事に気付いてもらえたのも良かったのではないかと思っています。

もう一つご紹介します。ちょうど記事を書いている時にInstagramにコメントがありました。ありがとうございます。
「高田先生こんばんは！
ありがとうございます☆
2/18に『ひざ痛を１０日で治す私の方法』を購入して、１０日ちょっと。もう～感謝です(^^)/
朝起きると「痛、痛タタ…（涙）」とツエも使わないと辛くて動けなかった膝が、あれ？今朝は痛くないぞ？！が増えてきました！！
カラダの後ろの筋肉を使うとこんなにカラダの使い方が変わるんだ！と実感しております☆
周りの膝痛の方々に広めていきます♪
今後も使えるカラダにしていきます！」

お役に立てて本当に嬉しいです。

今回はひざの内側の痛みです

たくさん検査をしたにもかかわらず、実際何の病気なのか、そして痛みの正確な原因が何なのかがはっきりわからないことがあります。しかしひざ痛の場合、ある程度の年齢で女性であれば、もうそれだけで「変形性ひざ関節症」と診断されることがほとんどです。
痛み止めの薬や湿布、温熱療法、水抜き、サプリ、マッサージ、サポーターなどで治ってしまったのであればとりあえずほっとしますね。
でもそうではない場合、あるいは再発した場合、何が原因と考えればよいのでしょう。

加齢だけが理由ではないとなると答えは「筋肉」です。

個人個人で「弱い筋肉」「使えていない筋肉」があるのが原因です。

だからそれが「体の形」に表れていると何度も書いてきました。

今回から「ひざ痛の箇所」からそこに関わる筋肉を意識してみるということで書き進めます。
よくある「ひざの内側の痛み」から始めていこうと思いますが

まずはひざ痛チェックをやってみましょう。

変形性ひざ関節症になりやすい人かどうかのチェック

ひざ痛が多いと言われる脚の形の代表格は「O脚」です。
私の著書に「変形性ひざ関節症になりやすい人かどうかのチェック」をのせたのですが、ここにそれを上げてみます。
若い人で今現在何も問題がなくても当てはまる項目があるとすれば今後要注意だと思ってください。

「変形性ひざ関節症になりやすい人かどうかのチェック」

□家族に変形性ひざ関節症の人がいる
□肥満体型である
□スポーツでひざを損傷したことがある
□運動不足である
□女性である
□動きの中でひざが内側に入るクセがある
□O脚、X脚、XO脚のいずれかである
□偏平足である（足裏のアーチがなくなっている）
□お尻を左右に振って歩く
□ひざが過伸展している（反張膝）
□ガニ股である
□靴の底の外側がすり減っている
□４０歳以降にひざの間にすき間ができてきた

「体の形や動かし方にはその人の筋肉の使い方の特徴があらわれます。今現在ひざが痛くなくても、当てはまるものがひとつでもあれば、将来ひざ痛が起こる可能性はあるというわけです。」と書きました。

チェックの中で太字の項目が「体の形」に関係するところです

体の形（特に脚）にこだわって長年独自に調べてきたのですが、筋肉の使い方のくせで体形は変わります。
筋肉の質や大きさなど遺伝的要素があっても、後天的にいくらでも変えることができます。

どの筋肉の影響でその形（O脚・X脚・XO脚・偏平足・ひざ過伸展・反張膝・ガニ股・ひざのすき間）になっているのかということを知って弱化している筋肉を鍛えないとひざ痛を改善することはできません。

まっすぐな健康的な脚を作ろうとすることが、ひざの痛みを取り、将来の不安を取ることにもなるのです。

ひざの痛みがなくなった方は脚もまっすぐ細くなっています。キュッとした足首も出現します。血が通うので肌がきれいになります。爪の色が変わります。大勢の人で実証できているので間違いはないでしょう。

「体の形」はどの筋肉が弱化しているのかを教えてくれているものです。美容と健康は同時にかなえられると思ってください。

「ひざ痛」は筋肉のバランスの悪さで起こります

前回の記事に書いたように老化やひざの酷使による損傷によってひざの関節軟骨が変形してしまうこともあるし、骨棘ができる場合もあるし、組織が薄くなり、すり減り、粗くなって痛みが伴う事もあるのですが、そういった方たちも「筋肉」を鍛えると痛みが取れる場合がほとんどです。やらない限り痛みは続きひどくなるだけです。
ただ気をつけたいことは、ご自身の「動き方の癖」です。
・ごく普通に立つ
・ごく普通に座る
・ごく普通に歩く
といったような当たり前とされている動きすべてに痛みを感じるようになってはじめて

「どうやって動くんだっけ？」

と考えてしまう。健康体の時には思いもつかない感覚です。
冷や汗をかきながら何かにつかまって痛みをこらえてと動くという状況です。
この「立つ」「座る」「歩く」といった何気ない動きにもその人の癖があります。
その長年の癖により筋肉の強弱、柔らかい硬いなどが関節の硬さゆるさとからんで出来上がっているのが今の体の形であり、重心のとり方です。

ひざの関節は人体の中で最も大きな関節です。
体重を支える動作、体重を支えて歩行する動作はひざの関節にかなりの負担と圧力をかけます。
下腿（ひざから足首までの部分）にある内側の骨を「脛骨（けいこつ）」といいますが、この骨は下腿にかかる体重のほとんどを支えています。
この骨の位置や向きが正しくなかったら骨に付いている筋肉の働きに偏りが出てくるのは当然です。神経にも影響するでしょう。ひざに痛みが出るというのは簡単に言うと筋肉のバランスが悪くなっているわけで、当然からだの支え方も下手になっているわけです。だとすると

まずは筋肉のバランスを整えるために自分の体の形、動きの癖を知るといいのです。

先日来られた方は
「脚はくっついてます」
と言っていたのに、立って確認してみると離れていました。ちょっと愕然とした様子でした。いつの間にか変化しているのです。

早めにの体の形、脚の形、動き方を確認しておくといいです。

過酷なトレーニングやケガでをひざを痛めた場合でも改善していくにはやはり筋肉を強化することが必要です。
何もしなくなった時点で筋肉は衰えますから。

どこの筋肉が使えているか、どこの筋肉が使えていないかは体の形に表れます。体格的な特徴にもなりますね。
いつも記事を書いている時に私なりに書き分けているのが「体型」「体形」「体格」という言葉ですが、ちょっとおさらいしておきます。

「体形」「体型」「体格」のおさらい

「体形」と「体型」の違い
「体形」は、体の具体的なかたち、体つきや姿勢を意味します。「体型」は、体格の特徴をとらえた分類（型）を意味します。
https://nihon-go.jp/post-2051/

「体格」は「体の骨組み」に着目した使われ方をする傾向があります。例えば、骨組みが大きい人は「がっしりした体格」、骨組みの小さい人は、「小柄な体格」といった具合です。これに対し「体型」は、「やせ型」や「太り気味」など、肉の付き具合に着目した使われ方をする傾向があります。
https://business-textbooks.com/taikei-taikaku/

新聞などでは「体型」と「体形」は同じ意味を持つ言葉として「体形」に統一されて使われている場合もあるようです。
私は「形」に注目してきたので「体形」という言葉がよく使われています。

ひざの内側にある筋肉

ひざ痛にもいろいろあります。内側が痛かったり外側が痛かったり、前側が痛むときもありますし、ひざ後ろが痛むものもあります。今回は「ひざの内側の痛み」に焦点をあててみます。
前回の記事でのイラストでひざを伸ばした状態と曲げた状態の「骨」の動きをのせました。
これです。

ひざを伸ばす時には次のような筋肉を使っています
ざっくり言うとそれらの筋肉は「太ももの前側」にあります

大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋のこの４つはまとめて大腿四頭筋と呼びます。
簡単に考えるならば、「太ももの前にある筋肉はひざを伸ばすためのもの」で理解すればいいのです。
伸ばしてばかりいると・・・パンプアップしてしまうわけ。（ひざ過伸展・反張膝）

ひざを曲げる時には次のような筋肉を使います
ざっくり言うと「太ももの後ろ側」にあるのですが、「内側」にもつながっています

太ももの後ろ側、そして内側にもあるのがひざを曲げる筋肉です。

ひざの内側の痛みと関係する鵞足（がそく）

上のイラスト、「膝関節を屈曲させる筋肉」＝ひざを曲げる筋肉　の中に縫工筋、薄筋、半腱様筋があるのが分かると思います。この三つの筋肉の共通の腱、それを鵞足（がそく）といいます。三つの筋肉が同じ箇所で止まってます。

鵞足（がそく）

ポイントとなるのはこの「鵞足（がそく）」です。
ひざの内側の痛みと聞いて思い浮かぶのは「鵞足滑液包炎 ・鵞足炎（がそくえん）」です。

変形性ひざ関節症の場合の内側の痛みは鵞足よりももう少し上の部分、内側の関節のすき間を中心とした部位に痛みがよく起きるのですが、自身や指導の経験上から言うと、変形性ひざ関節症の内側の痛みの場合にも内側の筋肉を鍛えることは有効です。

鵞足を構成している筋肉は、縫工筋・薄筋・半腱様筋の三つです。ざっくりと働きを記すと
・縫工筋・・・股関節の屈曲・外旋・外転、膝関節の屈曲
・薄筋・・・・股関節の内転、膝関節の内旋・屈曲の補助
・半腱様筋・・股関節の伸展・内旋、膝関節の内旋・屈曲

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、よ～く働きを見てみると、この三つの筋肉というのは
股関節と膝関節の動きの強さではトップばかりではないんだけど、代表者となってひざの内側で集まり、脚の動きを安定させています。ガチョウの足のような形から鵞足（がそく）と名付けられています。
鵞足は足の動きを安定させるためにあるのです。

「鵞足滑液包炎・鵞足炎」は
陸上競技やサッカーの選手、ランナーに生ずるひざの内側の痛みです。ランニングのやり過ぎが原因です。

この三つの筋肉の働きのところで太字にしましたが、「膝関節の屈曲」とありますね。
だから前回の私の記事、＜ひざ痛克服＞ひざ痛持ちは「ひざを曲げる力」が圧倒的に弱いに書いたようにひざ痛の人はひざを曲げる力が弱く脚が安定していないのです。だから

鵞足のこの三つの筋肉を柔らかくし、筋力をアップさせようとしてみてください。

この三つの筋肉が担当している動きをまんべんなく伸ばしたり縮めたりするわけです。
正しく行うと自分の苦手なところが分かるはずなのですが、だいたい体に何か問題がある人は間違ってやっていますので私が思う体の特徴的なパターンを記してみます。

股関節の屈曲（これは誰でもできる）
　　　　外旋（これはO脚が苦手）
　　　　外転（ぺたんこ座りができる人が苦手）
　　　　内転（お腹に肉が付く人は苦手）
　　　　伸展（お腹を反らせてできていると勘違いしていることが多い）
　　　　内旋（X脚は苦手）
膝関節の屈曲（ひざ過伸展、反張膝の人が理解しにくく力が出せていない）
　　　　内旋（足先がターンアウトする人、X脚には分かりにくい）

リンクも張っておきました。もし読んで

「ひざ痛」⇒「正座ができない」⇒「薄筋」「半腱様筋」と関係か！？

と考えることができたあなたは素晴らしいです。

そしてこれらの筋肉をいくらストレッチしたり強化しても痛みが取れない人は

・足が回内している（土踏まずが落ちたままの重心のとり方をしている）
・お腹を凹ます感覚がない（お腹を反っての重心のとり方をしている）
・外反母趾がひどくなっている（小趾側に体重がのせられず、母指の付け根に過度の重心がかかる）
・そもそもの力が足りない（苦手な動きだから手を抜く）

これらのどれか、あるいは複数です。

しかしこれらを少し気をつけるだけで痛みがなくなるのは本当で、だから体は面白いと思ってしまいます。
もちろんひざの内側の痛みを鵞足に関わる三つの筋肉だけで解決できるわけではありませんが、まず動かしてみる価値はあります。

ひざの内側を強くする運動

当院は女性専門院なのですが、男性からも質問を受けることがあります。選手生活を送っている人からも質問が来ます。
ひざや脚・足周辺の症状から察すると脚の形はO脚だろうなということが多いです。
ということは病的ではないにしろ、ひざを過伸展（反張膝）させて重心のバランスをとっているのですが、自覚していない人が多いのです。
弱化している筋肉がある無理な姿勢でスポーツやダンスを続けていると負担がかかる筋肉がでてやりたいことが続けられなくなる危険があります。（ただしオリンピック選手でもO脚やひざ過伸展（反張膝）の方はいます。そのスポーツにおいてのその方の表現するパフォーマンスが最高になるように関節の柔らかさや筋力の強さを調整してトレーニングしているから一般人とは異なります）

特に日本人の男性は世界各国に比べてもO脚が多いのです。ひざ裏にある「陰谷（いんこく）」という経穴は膝内側痛、排尿痛、脱肛、生殖器系の障害に関わるところです。
ガニ股にも無頓着ではないでしょうか。ガニ股に関係のある縫工筋が収縮しても骨盤が前傾するので腹筋力が弱まります。

また話が反れそうなので話を元に戻しますが、この記事を書いている時にちょうど薄筋を狙ってトレーニングをした方がいるのでその変化を見てください。

運動前と運動後の変化です。「薄筋」を意識して狙ってやってみました。
特に変わったように見えないかもしれませんが、ひざの内側が締まるのです。過去に左ひざを損傷しているので動かさなくなっている傾向も強かったようですが、脚はバランスよく筋肉を動かすと確実に締まります。
今回「ひざの内側の痛みを取とる運動」がテーマです。
ひざの内側にくっつく鵞足、どの筋肉も大事ですが、今回は「薄筋」を意識してみましょう。
今までの重心のとり方を変えることができますよ。その基本は次です。

薄筋を意識してみよう

７９才の方でも検証してみたらやはり姿勢がしゃきっと若くなりました。
まず「薄筋」がどこにあるのかを知りましょう。どこをどうするが分かっていないと中途半端な動きになってしまいますから。
太ももの最も内側で太ももを外転させる（横に上げる）と皮膚の下に筋が表れます。恥骨の所につながっているのでそれをたどっても薄筋は分かりますよ。

見つけた両脚の薄筋同士をギュッと近づけます。それだけです。
この時にお腹を反っていると何も感じないし効果はありません。お腹を少し凹ますだけでいいのです（力を入れるのではありません）。
内股になってひざが内側を向いていても効果はありません。O脚、XO脚の人は要注意です。ひざは正面を向いたままで行います。薄筋同士をギュッと近づける時に下腹部とお尻と太ももの境目あたりに力が入っていたらOKです。

脚を見ていると首が倒れて頭を下げてしまいます。これだけでバランスは崩れます。脚を確認したら頭を上げましょう。

いつでもどこでもギュッと薄筋で締める。薄筋は内転筋群の中で唯一の２関節筋です。
「〇〇がスカスカに見える女になってはダメ」とよく話すのですが、男性も同じですよ。
歩行時にもコツはありますが、応用すると歩くだけでちゃんとしたトレーニングになりますよ。

あえてひざ痛としての運動ではなく「脚の引き締め方」としました。引き締まってないからゆがんで痛みが出ると思ってもいいのではないでしょうか。

他の筋肉に対しての運動ももちろんありますので気になる方は一度ご連絡ください。